Le RPE : écouter ses sensations pour mieux s’entraîner

En course à pied, on parle souvent de zones d’intensité basées sur la fréquence cardiaque ou la VMA. Mais il existe un autre outil, simple et très efficace : le RPE (Rate of Perceived Exertion), ou échelle de perception de l’effort.

Le principe est simple : évaluer soi-même, sur une échelle chiffrée, l’intensité de son effort ressenti. C’est un indicateur subjectif, mais validé scientifiquement, qui corrèle fortement avec la fréquence cardiaque, la consommation d’oxygène (VO₂) et le lactate sanguin (Borg, 1982 ; Foster, 2001).

L’échelle RPE (version 0–10 de Foster)

• RPE 0 → aucun effort (repos total)

• RPE 1–2 → effort très léger (marche tranquille)

• RPE 3–4 → effort léger à modéré (footing facile, endurance fondamentale)

• RPE 5–6 → effort soutenu (endurance active, début du seuil)

• RPE 7–8 → effort intense (travail au seuil, fractionné long)

• RPE 9 → effort très intense (fractionné court, allure compétition 5 km)

• RPE 10 → effort maximal (sprint, test VMA, effort impossible à prolonger)

  
  

Les avantages du RPE

1. Universel et pratique

Pas besoin de montre cardio ou de tests en laboratoire. Il suffit d’écouter ses sensations et de les noter.

2. Fiable scientifiquement

De nombreuses études montrent une forte corrélation entre RPE et variables physiologiques (VO₂, FC, lactate).

3. Adaptatif

Contrairement à la fréquence cardiaque, le RPE tient compte de la fatigue, du sommeil, du stress ou de la chaleur, qui influencent la perception d’effort.

Exemple d’utilisation en entraînement

• Footing en endurance → viser RPE 3–4

• Sortie longue → rester sur RPE 4–5

• Séance au seuil (ex : 3 × 10 min) → RPE 6–7

• Fractionné court (ex : 10 × 400 m rapide) → RPE 8–9

• Test VMA / sprint → RPE 10

  
  

En résumé

Le RPE est une méthode simple, validée par la science, pour réguler ses séances en fonction de son ressenti. Utilisé seul ou combiné aux zones de fréquence cardiaque/VMA, il permet de mieux écouter son corps, de progresser de façon plus intelligente et de limiter le risque de surentraînement.