Les grandes phases du cycle menstruel

Un cycle dure en moyenne 28 jours (mais peut varier de 21 à 35 jours). On distingue généralement 4 phases principales :

1. Phase menstruelle (J1–J5)

• Hormones : chute de l’œstrogène et de la progestérone.

• Conséquences : fatigue accrue, sensibilité émotionnelle, parfois douleurs.

• Entraînement conseillé : privilégier l’endurance douce (RPE 3–4), le yoga, la mobilité. Écouter son corps, alléger si besoin.

  
  

2. Phase folliculaire (J6–J13)

• Hormones : hausse progressive de l’œstrogène.

• Conséquences : énergie et motivation en hausse, meilleure tolérance à l’effort, récupération rapide.

• Entraînement conseillé : séances intenses (fractionné, seuil, force), idéal pour chercher des progrès.

  
  

3. Ovulation (vers J14)

• Hormones : pic d’œstrogène et de LH.

• Conséquences : sensations souvent optimales, mais légère augmentation du risque de blessure ligamentaire (notamment genou).

• Entraînement conseillé : séances spécifiques et compétitions, tout en renforçant la prévention (renfo, proprioception).

  
  

4. Phase lutéale (J15–J28)

• Hormones : progestérone élevée, légère baisse d’œstrogène.

• Conséquences : température corporelle plus haute, fréquence cardiaque augmentée, fatigue plus rapide, parfois baisse de motivation.

• Entraînement conseillé : travail d’endurance, intensités modérées (RPE 5–6), éviter d’accumuler trop de fatigue.

  
  

Pourquoi adapter l’entraînement au cycle ?

Les recherches montrent que les variations hormonales influencent :

• La force et l’explosivité (meilleures en phase folliculaire)

• La récupération (plus rapide en phase folliculaire)

• La fatigue et la tolérance à la chaleur (plus difficiles en phase lutéale)

• Le mental et la motivation (impactés surtout pendant les menstruations et la phase lutéale)

  
  

Exemple pratique d’adaptation

• Semaine 1 (menstruations) → footing léger, yoga, mobilité

• Semaine 2 (folliculaire) → fractionné, travail de vitesse, renforcement intensif

• Semaine 3 (ovulation) → compétitions, séances au seuil, prévention blessures

• Semaine 4 (lutéale) → endurance active, sorties longues, récupération active

  
  

En résumé

Le cycle menstruel n’est pas un frein à la performance, mais une donnée clé à prendre en compte.

Apprendre à l’écouter, c’est transformer une contrainte en atout : s’entraîner au bon moment, se préserver quand il faut, et progresser de manière durable.

Chaque femme étant unique, l’essentiel est de connaître son propre cycle, de noter ses sensations et d’adapter l’entraînement en conséquence.